Jak zhubnout nohy
Stehna patří mezi velmi rizikové partie, co se týče ukládání tuků. V tomto směru jsou v nevýhodě zejména ženy. Stejně tak sužují mnoho lidí příliš robustní lýtka. Pokud s těmito partiemi již dlouho marně bojujete, náš článek vás možná nasměruje na úspěšnější cestu.
Naprostá většina lidí vynakládá při hubnutí nebo cvičení množství neefektivní námahy, načež jsou zklamáváni výsledky, které jsou neúměrné jejich dřině. Stačí přitom znát oněch 20 %, které skutečně fungují a vedou k úspěchu. Pojďme se tedy podívat, jak zhubnout nohy efektivně.
Spalujte tuky, ne cukry. Mnoho lidí se vrhne do sportování v domnění, že čím víc se nadřou, tím víc zhubnou. Tento závěr se sice nabízí - nicméně je mylný.
Posilovací trénink zaměřený na zpevnění svalů a hubnutí musí být zcela odlišný od tréninku zaměřeného na růst svalstva a síly. Pro naše účely je nutné zvolit: Minimální zátěže nebo pouze váhu vlastního těla komplexní cviky (na více svalových skupin) jako kliky, dřepy, lehký benchpress apod.Je nutné zatěžovat zejména velké svalové skupiny (hýždě, stehna)Vysoké počty opakování (15 - 30) a nízký počet sérií na cvik (1 - 3) Dále je potřeba vědět, že opakování v sérii by neměla být prováděna do úplného vyčerpání svalstva (na rozdíl od posilovacího tréninku).
Příliš intenzivní námaha totiž způsobuje, že energie je čerpána ze zásob cukru glykogenu.
Ke spalování uložených tuků dochází v malém množství, neboť je zapotřebí mnohem rychlejší zdroj energie. Mezi sporty a činnosti, které takto fungují, patří sprint, posilování a silové sporty, částečně i bojové sporty apod. Jedná se o tzv. anaerobní aktivitu - tedy intenzivní a krátkodobou, prováděnou bez přítomnosti kyslíku (odtud její název). Tato činnost podporuje růst svalů a síly a zvyšuje anaerobní kondici.
Opakem je aerobní aktivita, která spalování tuků podporuje mnohem víc. Definuje ji dlouhý průběh a nižší vypětí a typickým příkladem je běh na dlouhé tratě, jízda na kole apod. Tato forma pohybu zvyšuje zejména svalovou vytrvalost.
Jak poznat, kdy je intenzita správná? Ideální je mít k dispozici měřič tepu a držet se na cca 60 % své maximální tepové frekvence. Optimální intenzitu můžete také poznat tak, že během činnosti sice musíte zhluboka dýchat, ale jste ještě schopni mluvit, aniž byste dech ztráceli.
Orientační výpočet MTF: 220 mínus věk (muži); 230 mínus věk (ženy)
A jak dlouho cvičit? Zpočátku se i při aerobní aktivitě spalují zejména cukry, s prodlužující se dobou se však poměr stále více převrací ve prospěch tuků. Nejlepší je proto cvičit alespoň hodinu nebo déle.
Jak zhubnout nohy v posilovně?