Břicho patří mezi nejproblémovější partie, co se ukládání podkožního tuku týče. Je snadné na něm nabrat a velmi obtížné zhubnout. Mnoho lidí však své snažení maří zcela neefektivními postupy. Následné neúspěchy pak nutně vedou k demotivaci a člověk se svých nadějí na ploché břicho dříve nebo později vzdává.

Mýtus č. 1 - Stačí jenom cvičit!

Tohle je první a nejvíce škodlivý mýtus. Kvůli víře v něj už pohořel bezpočet lidí - a to ať už se snažili zhubnout tuky nebo nabrat svalovou hmotu. V obou případech je totiž vedle cvičení zásadní správné stravování. A zásadní znamená, že je minimálně stejně důležitou složkou jako cvičení či posilování. Mnozí soudí, že správná strava svou důležitostí faktor tréninku i výrazně předčí.

Diskuze o tom, zda jídelníček tvoří 50 nebo 70 % úspěchu ponechme stranou a zapišme si nesmazatelným písmem alespoň fakt, že jedno bez druhého (trénink a stravování) nemůže fungovat.

Mýtus č.2 - Posilováním břišních svalů ke štíhlému břichu

Další klasický mýtus. Celá desetiletí můžeme sledovat lidi, jak se moří u sklapovaček a dalších cviků na břišní svaly v dobré - ale falešné - víře, že se takto dopracují ke kýženému útlému pasu.

Ve skutečnosti se bohužel nic takového s největší pravděpodobností nestane. Cviky na břicho sice zpevní a vypracují dané svalové partie, avšak nepochlubíte se s nimi, neboť zůstanou ukryty pod vrstvami tuků.

Abyste se zbavili tuků a mohli se pochlubit dlažebními kostkami na břiše, musíte používat cviky a způsoby zátěže, které spalují velké množství kalorií. To jsou takové, které působí na velké svalové partie, případně komplexně na větší množství partií (ideálně na celé tělo).

Dřepy místo sklapovaček

Největší svalovou skupinou jsou svaly hýžďové následované svaly stehenními. Ideálním cvikem pro hubnutí je proto dřep, který kromě těchto primárních svalů zaměstnává ještě bezpočet dalších - díky tomu je největším bojovníkem proti tuku a také urychluje metabolismus (tedy spalování i mimo cvičení) a nejvíce stimuluje růst svalové hmoty.

Jsou však i další vhodné cviky jako kliky, přítahy k hrazdě a podobně. Neúčinné jsou (na hubnutí či růst svalové hmoty, nikoli na tvarování svalů) naopak izolované cviky jako právě cviky na břišní svaly.

Hubnutí, nebo zvětšení svalového objemu?

Zmínil jsem se, že dřepy a komplexní cviky podporují růst svalové hmoty - spousta lidí, zejména žen, však o toto nestojí a chtějí jen spalovat tuk. Tak tedy jak schodit břicho bez nabírání svalů?

Důležitá je forma tréninku. Svaly jdou nahoru při vysoké intenzitě cvičení - tedy maximální zátěži, velkém množství a minimu opakování na sérii. Pro hubnutí tedy naopak zvolíte vyšší počet opakování, málo sérií (2 - 3) a malou zátěž (ideálně jen vlastní hmotnost). Počet opakování by měl být 15 - 20 a více. Pro spalování tuku je také důležité, aby intenzita odcvičení série nebyla příliš vysoká - jinak řečeno - není žádoucí se odrovnat tak, že nemůžete popadnout dech. Při takové intenzitě totiž tělo nespaluje tuky ale cukry.

Jak by tedy měl vypadat hubnoucí trénink?

Zde je nutné zmínit další významný mýtus. Mnoho lidí se domnívá, že je možné zhubnout určitou konkrétní partii tím, že se na ni zaměří. To ale možné není - tuky se spalují v těle vždy rovnoměrně a podle genetických předpokladů (kdo má sklon k ukládání na stehnech, bude tuto partii spalovat nejhůře, i kdyby ji bombardoval od rána do večera).

To je důvod, proč jsou tak důležité cviky na celé tělo a proč vám právě dřepy (ač to může znít paradoxně) přinesou mnohem lepší výsledky než cviky na břicho. Jádro tréninku tedy musí tvořit komplexní cviky.

Samotný hubnoucí trénink by měl trvat podstatně déle než trénink posilovací - to znamená alespoň hodinu a půl. Při dlouhodobé námaze nízké intenzity tělo totiž reaguje tak, že postupně stále méně spaluje cukry a stále více tukové zásoby - což je pro naše účely žádoucí.

Nezapomeňte samozřejmě na zařazení aerobních aktivit, které jsou pro hubnutí zásadní. Ať už je to běhání, jízda na kole či rotopedu, veslování na trenažéru a podobně. Věřím, že výsledky efektivního způsobu hubnutí hovoří samy za sebe.